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流言:“早上金苹果,中午银苹果,晚上毒苹果。”
这句话是一句流行的健康谚语,认为早上是吃苹果的最佳时间,营养吸收更好,对身体好;而晚上吃苹果,不仅营养吸收不好,还会让苹果“烂”在肚子里,积累毒素,危害健康。
流言分析:并非如此。
苹果什么时候吃都行,营养都能被吸收。如果实在要选个时间,建议餐前半小时吃苹果,对控血糖和减肥都有帮助。
水果大家族里面,苹果在人们心中占据重要地位。
然而,在吃苹果的时间上,很多人说“早上金苹果,中午银苹果,晚上毒苹果”,认为早上是吃苹果的最佳时间,营养吸收更好,对身体好;而晚上吃苹果,不仅营养吸收不好,还会让苹果“烂”在肚子里,积累毒素,危害健康。
真相到底是怎样的?吃苹果的最佳时间究竟是啥时候?
早中晚,啥时候吃都行
苹果是特别常见的水果,在受欢迎程度上,可以说是水果中的明星了,但从营养成分上来看却挺一般的。虽然苹果含有维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养,但这几项哪个都不是很突出。
苹果的不溶性膳食纤维含量只有1.7克/100克,胡萝卜素只有50微克/100克、钙和镁含量仅为4毫克/100克、钾含量只有83毫克/100克。至于大家关心的维生素C也只有3毫克/100克,都比不上橙子的1/10,跟冬枣更是没法比(冬枣维生素C含量高达243毫克/100克),这方面在水果里算是差等生了。
虽然苹果这几种营养很“差”,但它吃着很方便,常见又便宜,大多口感脆脆的,一口咬下去就能让人开心。
至于吃苹果的时间,其实无需纠结,什么时候吃都可以。“早上金苹果,中午银苹果,晚上毒苹果”的说法是没有科学依据的。
首先,无论什么时候吃,苹果的营养成分都不会发生大变化;其次,只要吃了东西,我们人体的消化系统时时刻刻都可以工作,不会受到早中晚时间的影响,并不会因为苹果晚上吃就不消化了,也不会有毒。
如果晚上加班来不及吃饭,顺手拿个苹果吃,还能增强饱腹感,在补充体力的同时也能补充一些营养。需要注意的是,晚上饱餐一顿后就别再来一个大苹果了,否则可能会导致热量摄入超标,容易长胖。
如果非要选,这个时间最好
如果非要给吃苹果选一个合适的时间,建议是餐前半小时。
有研究以超重肥胖人群为研究对象,以含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物,以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示:餐前30分钟额外摄入含15克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种水果,均能在一定程度上更好地控血糖,苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上,研究中为134~240克。
《中国居民膳食指南》建议我们每天吃200~350克水果,如果是拳头大小的苹果,可以在餐前半小时吃1~2个。这不仅有利于控血糖,还能增强饱腹感,减少正餐进食量,对减肥和控制体重也很有帮助。
图:女士1拳头约160克
苹果皮最好别浪费
很多人吃苹果的时候习惯削皮,担心苹果皮脏、有农药、被打蜡。
从营养的角度考虑,吃苹果最好别削皮。苹果皮的维生素C、膳食纤维、抗氧化成分等营养都比果肉更丰富。有文献提到苹果皮的维生素C含量为8.4毫克/100克,虽然这含量在水果中不具有优势,但却是果肉的近3倍。苹果皮中黄酮含量比果肉中高,黄酮醇和花青苷等只有苹果皮中含有。此外,同品种苹果中果皮的三萜含量比果肉高。这些抗氧化成分对健康十分有益,能帮我们身体抵抗慢性炎症,预防慢性疾病。
至于大家担心的苹果皮脏和有农残的问题,其实市面上的大多数苹果农残都在可控范围内,农药残留超标的概率不高。如果实在担心,可以去大型正规商超购买,相对更有保障。
除此之外,还有人比较关心水果皮表面的蜡,其实天然果蜡以及正规的人工果蜡都是没有问题的,果皮涂抹果蜡能避免苹果水分流失和微生物的污染,有助于苹果保鲜,如果实在介意就买没有被打蜡的。
审核:科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋